Exercicio para perda de peso

29 Decembro 2019

A falta de exceso de peso — a clave para a vitalidade, o benestar e boa saúde. Delgado figura dá confianza e aumenta a autoestima. Para reducir o peso na casa sen equipos de exercicio — debe realizar exercicios para perda de peso.

Existen diferentes conxuntos de exercicios para a perda de peso na casa:

as mulleres;
os homes;
os nenos;
sofren de obesidade;
que desexen realizar o secado do corpo.

Exercicios para adelgazamento debe escoller segundo os seus desexos, posibilidades, idade, peso e altura, así como as características individuais.

En Internet hai moitas páxinas con exercicios para perder peso dunha semana, con todo, é importante lembrar que a clave para o éxito da perda de peso para sempre — suave. Mellor exercicio para perda de peso destinadas a gradual cambio de estilo de vida, non resultados inmediatos.

Ademais da formación clásica en ximnasio ou na casa de equipos, tamén hai exercicios para a perda de peso:

ioga;
Pilates;
along.

Na aula nestas áreas a énfase é sobre along dos músculos e ampla a relaxación do corpo, o que reduce a graxa corporal. Exercicios para a perda de peso facilmente realizado na casa, xa que non require equipos e maquinaria. O efecto de perda de peso é conseguir a través sistemática de formación e relaxación dos músculos. Para acadar resultados, combinar calquera actividade física restricións na dieta.

Unha regra universal de redución de peso:

Corpo esvelto está a gastar máis calor do que o consumo. Calquera exercicio para perda de peso na casa vai ser eficaz se acompaña-los con unha nutrición adecuada e réxime.

Cando e onde mellor para comezar

O proceso de perda de peso debe ser destinado, en primeiro lugar, para a recreación. Para entender o que o exceso de peso afecta negativamente a súa saúde e quere ir nunha dieta para perder peso, se é posible, de acordo cos seguintes criterios:

vostede se sentir esgotado, constantemente non durmir o suficiente e non controlar o apetito;
está fixado en comida, comer unha morea de baixa calidade dos alimentos e suplementos;
ten presión arterial elevada ou signos de diabetes;
debido ao aumento de peso vostede se sentir dor no corpo;
se fai difícil para manter a actividade habitual e o exercicio;
ao realizar calquera exercicios que teñen falta de aire, sudoración e palpitações.

Hai unha visión matemática para determinar o exceso de peso:

IMC é (índice de masa corporal) = peso (kg) : altura (metros) x altura (metros)

Recoñecido como normal índice un valor de 25. Se o indicador anterior, esta evidencia necesidades de peso, como neste caso, o peso comeza a afectar negativamente a saúde. Índice de máis de 30 indica a fase inicial da obesidade. Aptitude para a perda de peso — unha gran forma para poñerse en forma e para construír a saúde. Hai moitas variacións de clases, para comezar, pode escoller o exercicio segundo preferencias individuais. Ten que calcular a cantidade de calorías consumidas segundo os parámetros e manter esta figura en preparar un plan de comida. Os principais puntos que deben pagar a atención sobre a perda da cantidade de graxa no corpo estaba seguro:

ten que perder non máis que 1 kg por semana, que é ideal para manter a masa muscular;
é imposible reducir drasticamente as graxas: o seu contido na súa dieta debe ser preto de 20%;
a comida debe ser equilibrada e que conteñen vitaminas, minerais e suplementos dietéticos.

Eficaz exercicios de respiración para a perda de peso

A respiración xoga un papel clave no funcionamento do corpo. É capaz non só para ofrecer as súas funcións vitais, pero para regular os procesos internos. Un dos exercicios máis eficaces para a perda de peso é considerado para ser os exercicios de respiración. Ten unha morea de vantaxes:

osíxeno axuda para axiña absorber nutrientes no estómago;
exercicios de respiración contribúen á degradación de substancias nocivas;
vai axudar a reducir o estrés hormona no corpo;
exercicios de respiración para a perda de peso que pode realizar na casa;
un efecto positivo sobre o feminino órganos;
se realiza correctamente, vai atopar unha super efecto.

O principio básico de cada método é o uso de respiración abdominal animar e caduca, inflando o estómago. Combinando distintas técnicas presentado na metodoloxía, trae gran beneficio para o seu corpo. As clases non superior a 20 minutos. Co complexo como a cantidade de tempo nunha base diaria, non esquecendo o warm-up, o que vai conseguir o efecto desexado de xeito rápido e facilmente.

Impulsado nádegas en ton

Calquera actividade física, dependendo da intensidade de carga, contribúe á redución de graxa corporal en todas as partes do corpo uniformemente. Con todo, hai exercicios que pretenden o desenvolvemento de áreas específicas. Estes inclúen o complexo para tonificado coxas e nádegas.

Hai cinco exercicios básicos para a perda de peso, que son axeitados para principiantes:

De pé en todos os fours, á súa vez, aumentar cada perna cara arriba, dobrada no xeonllo, antes da aparición de tensión nas nádegas. Manteña as costas rectas e os brazos perpendicular ao tronco. Distribuír a carga sobre catro patas uniformemente. Realizar 3-4 conxuntos de 15 veces en cada perna.
Agachamento técnica "plie". Ela difire da de costume feito de que o agachamento debe ser realizada, ampla difusión das pernas. Isto permite que traballar o interior da coxa. Facer 3 sets de 15 veces.
Saltar corda. Este é un xogo da miña infancia está no top eficaz exercicios para nádegas na casa. Debe saltar, pouso no seu pé. Así funcionou bezerros e óptima de carga. Duración — algunhas repeticións de 5 minutos.
Usando un banco baixo ou calquera expostos superficie, ir sobre el e ir a un ritmo rápido. O exercicio debe ser preto de 5 minutos continuamente por varias propostas. Intente manter a vivenda fixa.
Facer exactamente como antes regular agachamentos. Restantes sobre a perna de apoio, traer o outro de volta cruzan e realizar un agachamento. Este exercicio permite trasladar a carga sobre a perna de apoio e traballo de forma eficiente os músculos das nádegas e coxas. Facer 3-4 conxuntos de 15 veces en cada perna.

Para un bo resultado é traballar para fóra un réxime de adestramento no que pode facilmente perder peso na casa. É ideal para facer 4-5 veces por semana, dando o seu corpo períodos de descanso e recuperación. Calcular os días cando tren, e escribir o xerados programación, unirse ao plan de clase. Así que facer o adestramento máis eficaz.

Facer esguia, pernas

No exercicio para perda de peso para cada día encaixa o complexo pé. É sinxelo pero eficaz, de xeito que é adecuado tanto para principiantes e completa os fans de deportes:

De pé en liña recta, facer perna balances en diferentes do corpo lado. Por conveniencia, pode levar a prop na fronte. Realizar lentamente para traballar os músculos de forma eficiente. Facer 3-4 repita 15 veces.
Squats pode influír activamente non só nas nádegas, pero tamén as coxas. Realizar 3 conxuntos de 15-20 veces. Probe agachamento con coidado para non danar o xeonllos.
Correndo no lugar vai axudar a reducir o peso corporal, sen ningún esforzo extra. O máis eficaz período de execución — preto de 4 minutos a un ritmo normal alternan con 60 segundos de execución máximo ritmo.

Probe incluír exercicios que axudan a perder peso, correndo na estación quente pode adestrar ao aire libre. Cardio é considerado o mellor en materia de derramamento de peso. Os exercicios axudar non só para perder peso, pero para fortalecer e mellorar o corpo como un todo. Probe incluír no curso de técnicas que lle gusta, e envolverse en diversión — a continuación, a perda de peso vai facer para ti unha agradable extra.

Crear barriga lisa

Se está a preocupar sobre o peso extra na zona abdominal, o que vai axudar exercicios simples para perda de peso. O seu complexo inclúe un conxunto de técnicas sinxelas para reducir a graxa en torno a área do estómago e os lados:

Prensa o balance. Ten que ir a unha posición na parte de atrás. Poñer as mans detrás da súa cabeza e, gradualmente, levantar o seu parte superior do tronco fóra do chan. A técnica adecuada implica a tensión debido para os músculos abdominais. Facer 4-5 conxuntos de 10-15 veces.
Plancha é un eficaz exercicio para o estómago e os lados. Deitado de costas, levante-se sobre cóbados ou mans, cortando a parte superior do corpo do chan. Despois de que, levantar no seu pé. O seu corpo ten que equilibrar en catro puntos: as dúas mans e dous pés. Facer o esforzo para estar estaticamente para o maior tempo posible. O momento ideal de 5 minutos.
Un dos principais ocupacións para cintura fina e plana estómago é "baleiro". Debe ser en liña recta, inhalada tan profundamente como sexa posible, e remata duro para manter o meu estómago en si mesmo. Usando o "baleiro" que se pode ver os primeiros resultados de perda de peso para a semana. Debe executar co estómago baleiro, reducindo muscular para 5 minutos ou máis.
Lateral de prensa. É un exercicio físico difire da versión clásica, porque a posición inicial — deitado sobre o seu lado, non na parte de atrás. O lado de prensa permite a bomba obliques, forma da súa cintura e queimar graxa nesta área. Facer 5 conxuntos de 10 veces a cada lado.
Tomar posición supina. Tirar as pernas para adiante, mans detrás da cabeza. Con unha exhalación levantar as pernas para arriba como "repele" eles menor presión. Exercicio afecta a máis problemáticas parte do abdome, en que os sedimentos se acumulan en primeiro lugar. Facer 5 conxuntos de 10 veces.

Para a rápida perda de peso na casa, especialmente cando estamos a falar sobre o abdome, é importante para manter os resultados de unha variedade de alimentos. A redución do volume do estómago, pode facilmente obter en forma de exercicio.

Reforzar a volta e facer graciosa

Moitos mozos atletas que buscan un programa de formación para a perda de peso que usa todos os grupos musculares, esquecendo-se de volta. A columna vertebral é unha moi importante órgano que soporta todos os sistemas do corpo e ofrece unha oportunidade. Moitas veces a causa do exceso de peso é unha perturbación no sistema músculo-esquelético. Unha selección de exercicios para a parte de atrás vai axudar a evitar a dor en que, de forma ampla e fortalecer o corpo:

Ten que deite-se de volta en liña recta con brazos ao longo do corpo. Expirando, levantar a súa pelve fóra do chan, flexión cara á parte de atrás. Formación adecuada implica unha pausa para 1-2 segundos na parte superior punto. Inhalación — mover á súa posición orixinal. Repite 20-30 veces.
En posición sentada sobre a Alfombra, levantar as mans cara arriba, creando tensión. Usar os músculos das nádegas, mover los ao redor da Alfombra para adiante e cara atrás por 5 minutos de forma intermitente.
De pé, levantar unha perna estirada e colocar-lo no saíntes superficie. O segundo pé é plana no chan. Expirando, dobre cara diante do corpo para a perna, estirando os músculos. Facer 5 conxuntos de 10 veces.
Sentado no chan e mantendo as costas rectas, tomar unha respiración profunda. Con caducidade, lentamente ó mans de dedos, non esquecendo a volta posición. Facer 10-20 veces.
Deitado de costas, tirar en liña recta brazos ao longo do corpo. Expirando, levante a parte inferior do corpo, deixando as láminas sobre o chan. Inferior a recta pernas detrás da cabeza como sexa posible. Realizar 2-3 series de 15 repeticións.

Hai moitas variedades de exercicios para a columna vertebral. Para reforzar a súa volta non só pode conxunto de exercicios para a perda de peso na casa, e todo tipo de deportes e Afeccións (natación).

Aperta de mans

Atletas, exercicios para principiantes, moitas veces se esqueza de mans, pagar a atención sobre o máis crítico, na súa opinión, zonas. Con todo, as mans sempre á vista, e o seu aspecto pode dicir moito sobre iso, entón ten que inclui-los de bombeo en fitness exercicios:

Vai ter pesos — botellas de auga, ou calquera outro peso. Facer-se en liña recta, inclinarse para adiante. Remata atraer a mans con pesos ao longo da cadeira. Repetir 3 conxuntos de 15-20 veces.
Usando o mesmo equipo que vibre. Levantar as mans en direccións diferentes, inspirándose e expirando lentamente atrae-los para o outro, sentindo a tensión. Facer 4 conxuntos de 15 veces.
Flexións están entre os exercicios máis eficaces para bombear mans. Posición inicial — o mesmo que na cinta, só man posición un pouco máis. Lentamente, dobre os cóbados e inferior do corpo, inhalación volver á posición orixinal. Ten que facer 3 conxuntos de 10 veces.

Para deixar caer o peso non é necesario para o exercicio no club de fitness. Hoxe hai moitas alternativas para o ximnasio — a partir de liña exercicios para perda de peso e rematando con formación na casa para as mulleres e os homes. Se quere acadar resultados en calquera financeira e recursos capacidades.

Como acelerar os resultados con nutrición adecuada

Para o cualitativos redución de peso corporal de formación só pode non ser suficiente. É recomendable facer axustes para a súa dieta, en substitución de mala calidade e produtos nocivos útil alternativas. Pero non esaxere — baixo carga pesada que o corpo está baixo estrés e almacena graxa.

Observar o déficit calórico

Hai unha regra de Ouro de perder peso — o corpo queima graxa corporal cando pasar máis calor do que consome.

Cando a conta de calorías debe considerar a regra Mifflin-San Geora:

Básicas taxa metabólica = (9.99 * peso en kg) + (6.25 * altura en centímetros) – (4.92 * idade en anos) – 161.

O valor resultante debe ser multiplicado por unha actividade física factor (1.2 2.0), unha avaliación sobre o seu nivel, e, a continuación, restar o resultado do 20%. O resultado vai significar a necesaria norma diaria de calorías para ti. Tentar seguir a figura sen fanatismo.

Junk food causas depósitos de sal no corpo e tamén contribúe a aparición de acne, trastornos do intestino e o exceso de peso. Para a calidade de reducir o peso corporal, ten que concentrarse no gradual resultados. Cando o cumprimento de dieta e exercicio físico regular a perda de peso vai vir inmediatamente. Pero para a fixación dos resultados é necesario introducir o deporte para a súa lista de Afeccións e gozar de novo xeito de vida.